Piramida żywieniowa

Jakie produkty składają się na dietę śródziemnomorską?

• Trylogia śródziemnomorska: pszenica, winogrona y oliwki. 
• Obfitość świeżych warzyw – w tym warzyw strączkowych, owoców, suszonych owoców oraz produktów typu pieczywo, makaron i ryż.
• Oliwa z oliwek extra virgin 100% jako główne źródło tłuszczu używanego do smażenia jako dodatek np. do sałat.
• Umiarkowane spożycie ryb, owoców morza, drobiu, jajek oraz produktów mlecznych takich jak jogurty i sery. 
• Niewielkie ilości czerwonego mięsa.
• Umiarkowana ilość wina do posiłków.

Piramida żywieniowa:

• Ciastka, ciasta, torty, cukierki, czekolada, napoje orzeźwiające, lody: od czasu do czasu.

• Tłuste mięsiwa, wędliny, tłuszcze takie jak masło czy margaryna: od czasu do czasu.

• Ryby i owoce morza, chude mięso, jajka: od dwóch do czterech porcji na tydzień.
• Fasola, cieciorka, soczewica i podobne: od dwóch do trzech porcji na tydzień.

• Produkty mleczne: od trzech do czterech porcji na tydzień jeżeli chodzi o sery, mleko i jogurty naturalne nawet codziennie.

• Suszone owoce: od jednej do dwóch porcji na tydzień.
• Warzywa: więcej niż dwie porcje do każdego dania głównego – na południu Europy często spożywa się obiad oraz obiadokolację stąd też summa sumarum wychodzi dziennie pięć porcji warzyw dziennie.

• Owoce: od jednej do dwóch porcji do każdego dania głównego.
• Oliwa z oliwek extra virgin 100% (do smażenia i doprawiania np. sałat): od jednej do dwóch porcji do każdego dania głównego.
• Ryż/makaron/pieczywo/ziemniaki: od jednej do dwóch porcji do każdego dania głównego.

• Woda: od 1,5 litra do 2 l dziennie.

• Aktywność fizyczna.
• Spożywanie posiłków bez pośpiechu i w towarzystwie – i najlepiej w domu.

Zdjęcie autorstwa Gobierno de España – Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación

Dieta śródziemnomorska – 10 podstawowych zasad:

1. Używaj oliwy z oliwek extra virgin 100% jako podstawowego źródła tłuszczu.
2. Spożywaj dużo warzyw, warzyw strączkowych, owoców  –  zarówno świeżych jak i suszonych. Produkty te są podstawowym źródłem witamin, minerałów oraz błonnika, a jednocześnie doskonale nawadniają nasz organizm. 
3. Pieczywo oraz inne wyroby zbożowe powinny być spożywane codziennie – dostarczą naszemu organizmowi potrzebne węglowodany. Pamiętaj, że produkty razowe będą zdecydowanie lepsze dla naszego organizmu niż te, które przyrządzono przy użyciu białej mąki.
4. Mało przetworzone produkty oraz produkty świeże, a przede wszystkim sezonowe będą dla nas najbardziej odpowiednie. 
5. Nie zapomnij o codziennym spożywaniu produktów mlecznych takich jak mleko oraz jogurty naturalne. Jeżeli chodzi o ser, powinny to być maksymalnie trzy – cztery porcje tygodniowo.
6. Czerwone mięso – zachowaj umiar. Najlepiej spożywać niewielkie ilości czerwonego mięsa i najlepiej gotowane, przygotowywane podobnie jak gulasz. Nie zapomnij o warzywach, makaronach bądź ryżu jako dodatku do mięsa. 
7. Ryby – szczególnie niebieskie takie jak sardynki czy sardele – zawierają wapń oraz kwasy omega-3, i dlatego też powinno się je spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jaja – oczywiście od szczęśliwych kur i bez GMO – będą świetnym źródłem protein. Jaja zastąpią z powodzeniem mięso czy ryby. Zalecane spożycie – od dwóch do czterech porcji w ciągu tygodnia. 
8. Świeże owoce to typowy deser na południu Europy. Rzadko w domach na deser na stole pojawi się coś słodkiego, zazwyczaj to będą świeże owoce w całości ewentualnie sałatka owocowa ale bez dodatku bitej śmietany. Owoce będą też świetne jako przekąska, np. na podwieczorek.
9. Pamiętaj, że w basenie Morza Śródziemnego to woda jest głównym napojem. Wino spożywa się w zasadzie tylko do posiłków, i to z umiarem.
10. Nie zapomnij o codziennej aktywności fizycznej!

Autor pierwszego zdjęcia w poście Umbe Ber, strona web Pixabay